등산 중 체력 관리 방법. 초보자는 6가지로 컨디션 관리해요

등산은 신체를 많이 사용하기 때문에 적절한 체력 관리를 통해 보다 안전하고 즐거운 산행을 해야 합니다. 체력이 부족하면 사고의 위험도 커지고, 산을 오르는 것이 힘들어지기 때문에 체력 관리에 주의를 기울이는 것이 중요해요. 이번 포스팅에서는 산행 중 체력을 관리하는 중요한 방법들을 알려드리겠습니다.

1. 체력 관리의 첫걸음, 스트레칭

산행을 시작하기 전에 충분히 스트레칭을 해주세요. 스트레칭은 근육을 이완시켜주고, 혈액 순환을 촉진시켜 몸이 산행에 적응할 수 있도록 도와줍니다. 스트레칭을 하지 않으면 근육 경련이나 부상의 위험이 커지기 때문에 반드시 준비 운동을 해주는 것이 중요합니다.

전신 스트레칭을 해야 하지만 특히 하체와 허리 스트레칭이 제일 중요해요. 다리와 엉덩이, 무릎, 발목을 풀어주면 피로가 덜해서 안전한 산행에 도움이 됩니다.
또한, 산행 중에도 중간중간 휴식을 위함과 동시에 스트레칭을 하여 피로물이 쌓이는 것을 줄여주고 근육의 긴장을 풀어주세요.
스트레칭 팁을 참고하여 올바른 스트레칭 방법을 익히는 것이 좋습니다. 가장 중요한 건 하산 시 발목의 힘이 풀리기 때문에 중간중간 발목의 긴장을 놓지 않는 것이 좋습니다.

2. 천천히 올라가며 페이스 조절하기

산행 중 가장 중요한 것은 바로 페이스 조절이에요. 초반에 너무 빠르게 걸으면 체력이 급격히 떨어지고 산을 오르는 데 힘들어질 수 있습니다. 따라서 처음부터 빠르게 산을 오르기보다는 천천히 페이스를 맞춰서 오르는 것이 좋습니다.
산행의 목표는 결국 정상에 도달하는 것인데, 급하게 올라가면 체력이 떨어져 정상까지 도달하기 힘들어 컨디션난조까지 이어질 수 있습니다. 따라서 체력 소모를 산 정상까지 나누어 최소화하려면 천천히 꾸준히 걸어가며, 체력을 아끼는 것이 중요합니다.

제 페이스는 등산 초보중에서도 빠른편이라 같이 산행을 다닌 친구들이 무리하다가 속이 울렁거리며 어지럽다고 힘들어했어요. 그래서 확실히 자기만의 페이스를 찾는것이 중요하다는 것을 느꼈어요. 무리하지 않고 산행을 이어가는 것이 중요하니 본인만의 최적의 속도를 찾아 산행을 이어나가시길 바랍니다.

3. 적절한 간식 섭취

체력 관리를 위해서는 간식이 매우 중요합니다. 산행 중에는 체력 소모가 크기 때문에, 에너지를 보충할 수 있는 간식이 필요합니다. 초콜릿, 에너지 바, 말린 과일, 견과류 등은 쉽게 먹을 수 있고 빠르게 에너지를 공급해 줄 수 있는 간식입니다. 저는 주로 초코에너지바를 챙기는 편이지만 여름엔 초코가 녹아 손에 묻으니 이온음료수만 챙기기도 해요.
간식을 먹을 때 중요한 점은 자주 조금씩 섭취하는 것입니다. 한 번에 너무 많은 양을 먹으면 소화가 잘 되지 않아 체끼가 올라오거나 체력이 다시 떨어질 수 있어요. 그러니 최소 1시간에 한 번씩 간식을 먹는 것이 좋아요.

4. 적절한 수분 보충

산행 중 체력 관리를 위해서는 수분 보충이 필수입니다. 등산을 할 때 땀을 많이 흘리기 때문에 체내 수분이 쉽게 빠져나가요. 이때 수분을 충분히 보충하지 않으면 탈수 증상이 나타나고, 피로감이 급격히 증가하게 됩니다.
산행 중에는 물을 자주 마시되, 한 번에 많은 양을 마시지 않도록 주의하세요. 너무 많은 물을 한꺼번에 마시면 위에 부담이 가고 소화가 어려워질 수 있습니다. 조금씩 자주 마시는 것이 가장 좋습니다. 또한, 물에 스포츠 음료나 전해질 음료를 섞어 마시면 체내 전해질도 보충할 수 있어 효과적입니다.

5. 휴식 타이밍 잘 잡기

체력을 관리하는 또 다른 중요한 요소는 바로 휴식입니다. 지나치게 오래 걷거나 빠른 속도로 산을 오르면 피로가 누적되어 체력이 고갈될 수 있습니다. 이를 방지하려면 주기적인 휴식이 필요합니다.
산행 중에는 20~30분마다 잠시 멈춰서 물을 마시고, 간단한 스트레칭을 하며 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그늘이나 시원한 바람이 불어오는 곳에서 잠시 휴식 시간을 취하되 짧게, 자주 쉬는 것이 좋아요. 저는 보이는 의자마다 앉아주는 편이에요 ^^

6. 배낭 무게 조절

산행 중 체력 관리를 잘 하려면 배낭의 무게도 중요한 요소입니다. 배낭에 짐을 너무 많이 담아두면 체력 소모가 크고, 산을 오르는 속도가 느려져 점점 힘들어집니다. 배낭의 무게가 가벼우면 이동 속도도 빨라지고, 체력 소모도 줄일 수 있으니 불필요한 물건은 배낭에서 빼고, 꼭 필요한 장비와 음료, 간식만 넣어야 해요.

가끔 둘러보면 중년의 등산 동호회분들은 등산배낭에 캠핑용 접이식 의자와 피크닉도시락을 싸오시더라구요? 그 무거운 가방을 메고 등산하는 체력이 대단해 보였어요. 하지만 전 초보 등산자니까 욕심내지 않을 거예요. 제 배낭 짐의 반이상은 물과 음료수의 무게예요. 산행하면서 수분섭취하면 가방 무게가 줄어드니까 액체를 많이 챙기는 편이에요.

마지막으로

산행 중 체력 관리는 산행 중에 발생할 수 있는 불필요한 부상을 예방하고, 산행 후에도 피로감을 덜 느끼게 해요. 아름다운 풍경을 보고 상쾌한 공기를 마시며 산행을 즐기기 위해서는 앞서서 설명한 다양한 방법들을 실천하여 안전한 산행을 즐기시길 바라요!